Bedtime Procrastination คืออะไร ? การผลัดเวลาเข้านอน ที่ไม่ได้นอนไม่หลับ แต่แค่ยังไม่อยากนอน

Bedtime Procrastination คืออะไร ?
เหนื่อยแต่ไม่ยอมนอน เพราะเสียดายเวลา

"นอนไม่หลับ (Insomnia)" เป็นหนึ่งในโรคที่รู้จักกันทั่วไป หลายคนอาจจะประสบพบเจอกันอยู่ แต่มีอีกอาการหนึ่งที่คู่ขนานกันมาก็คือ "การไม่ยอมนอน" เป็นอีกหนึ่งในอาการที่มีความเหมือนในความแตกต่าง เพราะทั้ง 2 อาการนำไปสู่การอดนอนทั้งคู่ ต่างตรงที่ต้นเหตุของอาการ

ที่น่าสนใจคือ "การไม่ยอมนอน" นี้ กลายเป็นอาการที่เริ่มแพร่กระจายในวงกว้างตั้งแต่เกิดโรคระบาด COVID-19 ขึ้นมา ลักษณะของคนที่มีอาการนี้ ก็คือการใช้เวลาที่ควรจะนอนไปกับสิ่งอื่น ๆ หรือความบันเทิง เพื่อทดแทนเวลาตื่นที่ใช้ไปกับอย่างอื่น เช่น งาน การเรียน หรือภาระหน้าที่ต่าง ๆ จนหมด ทำให้ไปเบียดเบียนเวลานอนนั้นเอง โดยอาการนี้มีชื่อเรียกว่า "Bedtime Procrastination" หรือ "การผลัดเวลาเข้านอน" นั่นเอง

ใครที่อ่านแล้ว รู้สีกว่าตัวเองเป็นอะไรแบบนี้อยู่ ลองมาอ่านบทความนี้กันต่อได้เลย ...

การผลัดเวลาเข้านอน คืออะไร ?
(What is Bedtime Procrastination ?)

แต่เดิมนั้น อาการผลัดเวลาเข้านอนถูกเรียกในชื่อภาษาอังกฤษว่า Bedtime Procrastination (ยังไม่มีคำว่า Revenge) เกิดขึ้นครั้งแรกจากการศึกษาวิจัยของ Dr. Floor Kroese นักวิทยาศาสตร์ชาวเนเธอร์แลนด์ เมื่อปี ค.ศ. 2014 (พ.ศ. 2557) โดยอาการนี้ มักจะเกิดกับกลุ่มคนที่ทำงานหนัก ใช้เวลาส่วนใหญ่ของชีวิตไปกับการทำงานที่เคร่งเครียด ทำให้ไม่มีเวลาให้กับตัวเอง จึงเริ่มที่จะใช้เวลานอนนั้น มาทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อสร้างความบันเทิงและผ่อนคลายให้กับตัวเอง ซึ่งผลลัพธ์ก็คือไปเบียดเวลานอนจนหมด กลายเป็นคนอดนอน และส่งผลต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต อารมณ์ ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั่นเอง

ทำไมถึงใช้คำว่า Revenge นำหน้า ?
(Why is the word Revenge used as a prefix ?)

หลังจากนั้นในช่วงปลายทศวรรษ 2010s คำว่า "Revenge" ถูกนำมาเติมข้างหน้า กลายเป็นคำว่า "Revenge Bedtime Procrastination" แทน ซึ่งมีที่มาจากระบบการทำงานที่เรียกว่า "996 Working Hour System" ในประเทศจีน (การทำงานหนักตั้งแต่ 9 โมงเช้า (9.00 a.m.) ถึง 3 ทุ่ม (9.00 p.m.) เป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์) โดยคำว่า Revenge เป็นการประชดประชันสื่อถึงอารมณ์ว่า เวลานอนเป็นเพียงทางเดียวที่จะได้เอาเวลาชีวิตของตัวเองกลับคืนมา

และคำนี้ก็เริ่มแพร่หลายมากขึ้นใน โซเชียลมีเดีย (Social Media) ช่วงที่เกิดการระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 เนื่องจากความเครียดจากการปรับตัวทำงานของคนทั่วโลกนั่นเอง

พฤติกรรมที่เป็นสาเหตุของ Bedtime Procrastination เป็นอย่างไร ?
(What is the behavior that causes Bedtime Procrastination ?)

จากหัวข้อข้างต้นจะเห็นได้ว่าพฤติกรรมที่ถูกอ้างถึงเกี่ยวกับการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นระบบการทำงาน 996 ชั่วโมงของประเทศจีน หรือการปรับตัวทำงานในช่วง COVID-19 ทำให้เราต้องใช้เวลาแต่ละวันกับการทำงานที่มากขึ้นและแบกรับความเครียดที่มากขึ้น

นอกจากการทำงานแล้ว การเรียนหนังสือก็มีโอกาสเกิดอาการนี้เช่นกัน หากเวลาเรียน เรียนพิเศษ หรือทำการบ้าน อ่านหนังสือ ไปรบกวนเวลาส่วนใหญ่ของชีวิต หรือพ่อบ้าน แม่บ้านที่ใช้เวลาทำงานบ้านต่าง ๆ จนหมดวัน ก็สามารถนำไปสู่ อาการผลัดเวลาเข้านอนได้ทั้งหมด

เพราะสิ่งที่เกิดขึ้นต่อมาคือ เมื่อหมดวันไปกับ "ภาระ" ของเรา เวลาที่เหลืออยู่ก็คือเวลานอน ซึ่งแค่การนอนหลับพักผ่อนเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถคลาย "ความเครียด" สำหรับบางคนได้ จึงตัดสินใจที่จะใช้ "เวลานอน" เพื่อผ่อนคลายหรือหาความบันเทิงให้กับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเกม ดูซีรีย์ ใช้เวลาอยู่กับเพื่อน ๆ ซึ่งการกระทำเหล่านี้ ไปเบียดกับช่วงเวลานอน ทำให้เราต้องผลัดเวลาเข้านอน มีเวลานอนน้อยลง หรือถึงขั้นอดนอนนั่นเอง

จะเห็นได้ว่าพฤติกรรม "ผลัดเวลาเข้านอน" แตกต่างจาก "โรคนอนไม่หลับ" อย่างการข่มตานอนแต่หลับไม่ลงจากความเครียด หรือมีคลื่นไฟฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รบกวนจนทำให้นอนหลับไม่สนิท แต่เกิดจากจิตใจของเราล้วน ๆ ว่า "ยังไม่อยากนอน อยากเอาเวลาไปทำอย่างอื่นแทน" ซึ่งหากเกิดขึ้นต่อเนื่อง ก็จะส่งผลไปสู่สุขภาพกาย และ สุขภาพจิตได้

ใครที่มีความเสี่ยงเจอกับ การผลัดเวลาเข้านอน บ้าง ?
(Who is at risk of experiencing Bedtime Procrastination ?)

ถึงแม้ว่า อาการผลัดเวลาเข้านอน จะเริ่มเป็นที่รู้จักกันมากขึ้น แต่ก็ยังไม่มีผลวิจัยที่ชี้ชัดว่ากลุ่มใดมีความเสี่ยงในเรื่องนี้บ้าง ซึ่งเราของแบ่งเป็น 3 กลุ่มที่น่าสนใจดังนี้

กลุ่มคนทำงาน

คนทำงานบางกลุ่มต้องเจอกับงานที่เคร่งเครียดและกินเวลามากกว่ากลุ่มอื่น ๆ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบการทำงานของประเทศจีนที่ยกตัวอย่างไว้ข้างต้นของบทความ) ทำให้ตัดสินใจที่จะใช้เวลาว่างที่เหลือเพียงช่วงเวลานอนในการหาความบันเทิงเพื่อคลายเครียดแทน

ยิ่งในช่วงการระบาดของ COVID-19 การปรับตัวเพื่อทำงานจากที่บ้าน (Work from Home) นั้นส่งผลให้คนทำงานในวงกว้างมีปัญหาการนอนมากขึ้นถึง 40% เลยทีเดียว โดยมีผลสำรวจว่ากลุ่มคนที่เริ่มปรับตัวทำงานแทนที่จะใช้เวลาทำงานน้อยลง กลับเพิ่มเวลาทำงานต่อวันมากขึ้นไปอีก กระทบต่อเวลาพักผ่อนเต็ม ๆ

กลุ่มนักเรียน

หนึ่งในกลุ่มที่มีความเสี่ยงกับอาการผลัดเวลาเข้านอนสูงก็คือนักเรียน ผู้ที่ต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการศึกษา รวมทั้งปัจจุบันที่มีการแข่งขันสูงขึ้นไปอีก นอกจากการเรียนปกติแล้ว ยังมีทำการบ้าน รายงานต่าง ๆ เรียนพิเศษ ติวสอบ จนแทบจะไม่มีเวลาทำอย่างอื่น เวลานอนจึงเป็นทางออกเดียวที่ใช้หาความบันเทิงให้กับตัวเอง

ชาวนกฮูก (Night Owls)

กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่น่าสนใจ ก็คือ "ชาวนกฮูก" (Night Owls) หรือคนกลางคืน เป็นคำนิยามของกลุ่มคนที่ตื่นในเวลากลางคืน ยิ่งดึกยิ่งคึก สมองยิ่งแล่น มีความคิดสร้างสรรค์ ผุดขึ้นมาในเวลากลางคืน ตรงกันข้ามกับ "นกที่ตื่นเช้า" (Early Birds) ที่นอนเร็ว ตื่นเช้า ตื่นตัวในเวลากลางวัน เรียนหรือทำงานได้ดีในเวลาฟ้าสว่าง และพักผ่อนในเวลากลางคืน

มีหลายสายงานที่ทำงานในเวลากลางคืนและเหมาะกับ "ชาวนกฮูก" อยู่ เพราะจริง ๆ แล้วเราสามารถปรับเวลาชีวิตได้ เพียงแค่พักผ่อนให้เพียงพอจะทำงานกลางคืนแล้วนอนตอนเช้าก็ย่อมได้ แต่หากคนกลุ่มนี้เลือกทำงานในเวลากลางวัน แล้วปรับตัวเป็น "นกที่ตื่นเช้า" ไม่ได้ ก็เสี่ยงกับการ "ผลัดเวลาเข้านอน" เช่นกัน เพราะคนกลุ่มนี้จะเฉื่อยชาในเวลากลางวัน ตื่นตัวทำงานในเวลากลางคืน กลายเป็นว่าเพิ่มเวลาในการทำงานเข้าไปอีก

จากประสบการณ์ของตัวผู้เขียนเองก็เคยมีอาการประมาณนี้อยู่บ้าง ซึ่งไม่ได้เกิดจากงานหนักหรือเรียนหนักแต่อย่างใด แต่เป็นหลาย ๆ อย่างประกอบกัน ทั้งการเดินทาง เวลาทำงาน ภาระทางบ้าน สังสรรค์กับเพื่อน พอกลับถึงบ้านก็ได้เวลานอนเพื่อตื่นไปทำงานในวันถัดไปแล้ว ก็เลยใช้เวลานอนไปทำสิ่งที่อยากทำแทนจนบางทีก็เกือบเช้า คนที่เสี่ยงมีอาการจึงจะเป็นใครก็ได้ทั้งนั้น ลองสำรวจตัวเองกันดูนะครับ

ผลกระทบที่ตามมาจาก การผลัดเวลาเข้านอน
(Consequences of Bedtime Procrastination)

ผลกระทบที่เกิดขึ้นของคน "ผลัดเวลาเข้านอน" ก็จะเหมือนกับคนที่ "นอนไม่หลับ" ก็คือ "โรคอดนอน" นั่นเอง โดยการอดนอนในช่วงแรก ๆ จะทำให้มีอาการมึน เฉื่อยชา ส่งผลต่อความคิด การตัดสินใจ ไปจนถึงการควบคุมอารมณ์ หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ แน่นอนว่าจะส่งผลต่อกิจวัตรประจำวัน ทั้งการเรียนหรือการทำงานได้อย่างไม่เต็มประสิทธิภาพ

พอพักผ่อนไม่เพียงพอนานเข้าก็เริ่มส่งผลต่อสุขภาพกาย เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย ภูมิคุ้มกันโรค ไปจนถึงโรคเบาหวานได้ ส่วนสุขภาพจิตก็เช่นกัน อาจเกิดความเสี่ยงในระยะยาว เกิดความวิตกกังวล นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

วิธีรับมือกับ การผลัดเวลาเข้านอน
(How to deal with Bedtime Procrastination ?)

สำหรับใครที่เริ่มประสบปัญหานี้ หรืออยู่ในสถานการณ์การผลัดเวลาเข้านอนแล้ว วิธีในการรับมือก็คือการจัดการพฤติกรรมการเข้านอนของเรานั่นเอง ซึ่งแต่ละคนก็จะมีปัญหาและวิธีการแก้ไขที่แตกต่างกัน วิธีการที่เราจะแนะนำนี้เป็นเพียงการปฏิบัติโดยทั่ว ๆ ไป โดยมีดังนี้

กำหนดเวลาเข้านอน-ตื่นนอนทุกวัน

จัดระเบียบตัวเองด้วยการกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอทุกวัน อาจรวมไปถึงวันหยุดด้วยเพื่อความเคยชิน และปฏิบัติตามให้ได้ ระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ เมื่อถึงเวลาที่กำหนดให้หยุดกิจกรรมและเข้านอนทันที ทำต่อเนื่องเป็นประจำจนเป็นนิสัยติดตัว

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่าย-เย็น

กาแฟ หรือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนส่งผลต่อการนอนหลับ ถ้าไม่จำเป็นควรจะงดดื่มหลังจากช่วงบ่ายเป็นต้นไป หรือทานกาแฟที่มีคาเฟอีนอ่อน ๆ แทน

หยุดใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต มีทั้งคลื่นไฟฟ้า หรือแสงหน้าจอที่อาจส่งผลต่อการนอนได้ อีกเรื่องคือความเพลิดเพลินในการใช้งาน เช่น ดูซีรีส์ ดูคลิป หรือเล่นเกม อาจลากยาวให้เราไม่นอนก็เป็นได้ ลองบังคับตัวเองหยุดเล่นอุปกรณ์ไฟฟ้าต่าง ๆ แล้วทำอย่างอื่นก่อนนอนแทน เช่น การอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือทำโยคะยืดเส้นก่อนนอน ก็ช่วยผ่อนคลายได้ดีในระดับหนึ่งนะ

จัดตารางรูทีนก่อนเข้านอน

ก่อนหน้านี้เหมือนเป็นข้อบังคับและข้อห้าม ซึ่งจริง ๆ แล้ว เราเกิดการผลัดเวลาเข้านอนเพราะต้องการคลายความเครียด ลองจัดสรรเวลาทำกิจกรรมก่อนนอนให้เป็นรูทีนทุกวัน ว่าจะเล่นเกม ดูหนัง ถึงเวลาเท่านี้ ๆ หรือหากกิจกรรมเยอะ ก็อาจจะแบ่งตามวันกันก็ได้ เอาให้ลงตัวกับเรามากที่สุด และไม่กระทบต่อเวลานอนเป็นอันใช้ได้

จัดห้องนอนให้น่านอน

สิ่งแวดล้อมรอบตัวก็ส่งผลต่อการเข้านอน ห้องนอนที่ไม่มีแสงสว่างรบกวน อากาศถ่ายเทได้ดี ความสะอาด หรือคุณภาพของเตียง ก็จะส่งผลต่อความอยากนอนมากขึ้น การจัดโซนเก็บของหรือวางของต่าง ๆ ก็ช่วยได้ เช่น ชาร์จสมาร์ทโฟนให้ไกลจากหัวเตียง ก็ช่วยให้เราไม่ใจอ่อนหยิบมือถือมาเล่นก่อนนอนได้

ปรึกษาแพทย์

ถ้าลองทำสิ่งที่ผู้เขียนกล่าวมาแล้วยังไม่ได้ผล หาวิธีที่ลงตัวไม่ได้ หรือยังไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไร คงต้องหาผู้ช่วยแล้ว ลองหาหมอเพื่อปรึกษาหรือทำการรักษาดู ในต่างประเทศจะมี แผนกการรักษาที่ชื่อว่า "เวชศาสตร์การนอน" โดยเฉพาะ ที่ดูแลรักษาปัญหาการนอนหลับ ตั้งแต่ระบบประสาท ปอด ตาหูคอจมูก ไปถึงด้านจิตใจ ส่วนในบ้านเราอาจจะยังไม่แพร่หลายนัก แต่ก็สามารถเข้าพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา เพื่อปรึกษาได้