9 วิธีบอกลาอาการนอนไม่หลับ

คงจะดีไม่น้อยถ้าได้เข้านอนครบ 8 ชั่วโมงและตื่นขึ้นมาตอนเช้าอย่างสดใสในทุกวัน แต่ในความเป็นจริงแล้วมันช่างทำได้ยากเสียเหลือเกิน เพราะด้วยเหตุจำเป็นต่างๆ ในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน, ความเครียด, การจราจร, อาการเจ็บป่วย หรือไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน ทำให้ไม่สามารถที่จะเก็บชั่วโมงการนอนได้ครบตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอนั้นไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกไม่สดใสในยามเช้าและง่วงตลอดวันจนประสิทธิภาพในการทำงานลดลงแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

การนอนไม่พอมีผลเสียอะไรบ้างนะ?

ภาพจาก : https://www.spsp.org/news-center/blog/hisler-sleep

เพิ่มโอกาสในการเกิดอุบัติเหตุ

เนื่องจากสมองไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอจึงทำให้ประสิทธิภาพการทำงานด้อยลงกว่าที่ควรจะเป็น หากคุณมีความจำเป็นที่จะต้องขับรถหรือทำงานที่มีความเสี่ยงอันตรายต่อชีวิตและทรัพย์สินของทั้งตนเองและผู้อื่น ความง่วงจากการนอนไม่พออาจทำให้เกิดอุบัติเหตุร้ายแรงได้

ลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

เพราะการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในกระบวนการคิดและการเรียนรู้ การนอนไม่พอนั้นจะส่งผลให้กระบวนการคิดทำงานได้ไม่เต็มที่ ในเบื้องต้นอาจทำให้โฟกัสกับสิ่งที่ทำอยู่ไม่ค่อยได้ สมาธิลดน้อยลง, หงุดหงิดง่าย, การคิดแก้ปัญหาต่างๆ ช้าลง และหากนอนพักผ่อนไม่เพียงพอติดต่อสะสมกันเป็นเวลานานก็จะทำให้ส่งผลกระทบต่อความจำ ทำให้หลงๆ ลืมๆ ง่าย

เกิดปัญหาด้านสุขภาพง่ายขึ้น

การนอนไม่พอจะไปรบกวนกระบวนการฟื้นฟูระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคยอดฮิตอย่างโรคหัวใจ, ความดัน, เบาหวาน หรือโรคทางจิตเวชอย่างโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล นอกจากนี้ยังส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย หน้าแก่ก่อนวัยอันควร และสมรรถภาพทางเพศลดลง ได้อีกด้วย

ภาพจาก : https://www.megacurioso.com.br/ciencia/110580-existem-5-tipos-diferente-de-insonia-qual-a-sua.htm

แต่ก็มีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ต้องพบเจอกับภาวะการนอนไม่หลับโดยที่ไม่ได้มีเหตุจำเป็นใดๆ แม้ว่าจะเข้านอนแต่หัวค่ำแล้วก็ตาม แต่พอรู้ตัวอีกทีก็ปาเข้าไปตีสองแล้วก็ยังนอนตาค้างอยู่ที่เดิม นับแกะไปกี่ร้อยตัวก็ไม่ได้มีความรู้สึกง่วงขึ้นมาแต่อย่างใด จะมีก็แต่ความกระวนกระวายใจที่นอนไม่หลับเสียที เราจึงรวบรวม 9 วิธีที่จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืนมาให้ทดลองทำตามดูกัน

9 วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการนอน

1. รับแสงจากธรรมชาติอย่างเพียงพอในช่วงกลางวัน และหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในช่วงเย็น

แม้ว่าในตอนกลางวันร่างกายจะต้องการแสงอย่างเพียงพอ แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงเย็นแล้วก็ควรจะลดการเผชิญหน้ากับแสงลงอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีฟ้าที่มาจากอุปกรณ์คู่ใจอย่างโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ เพราะแสงสีฟ้านั้นจะลดการผลิตเมลาโทนินที่ช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายและช่วยในการหลับลึกได้ หรืออย่างน้อยหากมีความจำเป็นที่จะต้องใช้ก็ควรสวมแว่นที่มีเลนส์ตัดแสงสีฟ้า ไม่ก็โหลดเครื่องมือที่ช่วยตัดลำแสงสีฟ้าก็ยังดี

2. งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะสารคาเฟอีนจะคงค้างอยู่ภายในร่างกายได้นานถึง 8 ชั่วโมงเลยทีเดียว หรือหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ควรเลือกที่จะดื่มชาหรือกาแฟแบบ Decaffeinated แทน

ภาพจาก : https://thecoffeeuniverse.org/the-decaf-dilemma/

3. ลดการนอนระหว่างวันลง

แม้ว่าการได้นอนตอนกลางวันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานระหว่างวัน แต่หากใช้เวลานอนในช่วงกลางวันมากเกินไปก็ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในเวลากลางคืนได้เช่นเดียวกัน โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมในการนอนหลับระหว่างวันนั้นอยู่ระหว่าง 5-30 นาที

4. นอนและตื่นให้เป็นเวลา

ไม่เฉพาะเพียงแค่วันที่มีเรียนหรือทำงานเท่านั้น แต่ควรที่จะกำหนดช่วงเวลาการนอนและการตื่นให้เหมือนกันในทุกๆ วัน ซึ่งหากคุณสามารถจัดระบบชีวิตตัวเองให้สามารถนอนและตื่นอย่างเป็นเวลาได้แล้ว ร่างกายจะจดจำเวลาการนอนและตื่นได้โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเลย

5. ปรับนิสัยการกิน

ไม่รับประทานอาหารหนักในช่วงเย็น ลดบุฟเฟ่ต์, ของเผ็ด, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และงดการประทานของหนักในช่วงกลางดึก เปลี่ยนไปกินของที่ย่อยง่ายแทน รวมทั้งเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนด้วย แต่ทางทีดีควรงดเว้นการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนประมาณ 4 ชั่วโมง และงดการดื่มน้ำก่อนเข้านอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง

6. ออกกำลังกายในตอนกลางวันและผ่อนคลายสมองในช่วงเย็น

ออกกำลังกายในช่วงระหว่างวันจะช่วยให้หลับสบายมากยิ่งขึ้น แต่ทั้งนี้ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงเวลาก่อนเข้านอนเพราะการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มฮอร์โมน Epinephrine และ Adrenaline ในร่างกายที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวได้ แต่ควรทำกิจกรรมเบาๆ อย่างการฟังเพลงบรรเลง, อ่านหนังสือ, อาบน้ำอุ่น หรือการทำสมาธิเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนแทน และหากมีความวิตกกังวลอาจลองเขียนระบายลงบนกระดาษก่อนเข้านอน

7. ปรับบรรยากาศในห้องนอน

จัดสภาพห้องนอนและเตียงนอนใหม่ ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของอุณหภูมิ, เสียงดัง, แสงรบกวนภายนอก ปรับบรรยากาศในห้องนอนให้เงียบ, ผ่อนคลาย สะอาด และน่านอน หรือหากคุณมีความจำเป็นที่จะต้องเปลี่ยนเวลานอนกะทันหันอย่างการไปต่างประเทศหรือช่วงเวลาการทำงานไม่เอื้ออำนวยต่อการนอนในช่วงกลางคืน ก็ควรจัดสภาพห้องนอนให้มืดที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ และอาจเปิดเพลงคลอเบาๆ สร้างบรรยากาศในการนอนเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

8. รับประทานอาหารเสริม

การรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสารสกัดที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น กิงโกะ, รากวาเลอเรียน (สมุนไพรที่ช่วยในการนอนหลับ) , ลาเวนเดอร์, ไกลซีน (กรดอะมิโน) , แมกนีเซียม, แอลทีนีน, กาบา และเมลาโทนิน เป็นต้น

ภาพจาก : https://www.innovationexcellence.com/blog/2019/04/21/sleep-innovation-the-new-rules/

9. พบแพทย์

หากคุณลองทำทุกวิธีแล้วก็ยังไม่ได้ผลอาจต้องขอคำแนะนำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยปรับการนอนให้กลับมาเป็นปกติแล้วล่ะ

นอกเหนือจาก 9 วิธีนี้แล้ว ถ้าใครมีวิธีอื่นที่ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นก็มาแชร์กันได้นะ!