เคล็ดลับการตั้งปณิธานสำหรับปีใหม่ให้ (สามารถ) ทำได้จริง

ขึ้นปีใหม่ทีไรเราก็มักจะได้ยินวลียอดฮิตอย่าง “New Year, New You (Me)” หรือ “ปีใหม่, คนใหม่” พร้อมกับการตั้ง New Year’s Resolutions หรือปณิธานปีใหม่ ที่เป็นเป้าหมายหรือคำสัญญาในช่วงต้นปีว่าภายในปีที่กำลังจะเริ่มต้นขึ้นใหม่นี้จะ ปรับเปลี่ยนนิสัยหรือพฤติกรรมบางอย่าง ตัวอย่างเช่น “ปีนี้จะลดน้ำหนักให้ได้ x กิโลกรัม”, “ปีนี้จะวิ่งทุกวัน วันละ x กิโลเมตร”, “ปีนี้จะไม่มาทำงาน (หรือไปเรียน) สาย”, “ปีนี้จะเก็บเงินให้ได้ x บาท” หรือ “ปีนี้จะเลิกบุหรี่ให้ได้” เป็นต้น

และแน่นอนว่า New Year's Resolutions ของหลายๆ คนก็มักจะอาจ ล่มไม่เป็นท่าตั้งแต่ไตรมาสแรกของปี นั้นๆ (สำหรับบางคนอาจเลิกล้มความตั้งใจไปตั้งแต่ปลายเดือนมกราคม) หรืออย่างมากก็ประคองไปจนถึงครึ่งปี และมีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่จะสามารถทำตามสิ่งที่ตั้งใจไว้ได้สำเร็จ ซึ่งการที่เราไม่สามารถทำตาม New Year's Resolution ที่เราตั้งใจเอาไว้ได้นั้นอาจไม่ได้มาจากความไม่มีวินัยในตนเอง แต่อาจเป็นเพราะบางครั้งเป้าหมายที่เราตั้งเอาไว้นั้นสูงกว่าความเป็นจริงหรือเป็นเป้าหมายที่ไม่เหมาะสมกับตัวเราก็เป็นได้

วิธีการตั้ง New Year's Resolutions ให้สามารถทำได้สำเร็จ

ตั้งเป้าหมายให้จูงใจ

การตั้ง New Year's Resolution ควรเป็นสิ่งที่เราต้องการจริงๆ ไม่ใช่การตั้งเป้าหมายตามกระแสหรือตั้งขึ้นมาตามความต้องการของคนอื่น ทั้งนี้ เราอาจนำเอาแรงบันดาลใจจากบุคคลอื่นมาปรับให้เข้ากับตนเอง เพื่อให้มองเห็นภาพของตนเองในอนาคต (หลังจากที่ทำได้ตามเป้าหมายแล้วเราจะเป็นอย่างไร) เพราะการที่เราได้ตั้งเป้าหมายหรือกำหนดสิ่งที่เราต้องการด้วยตัวเองนั้นจะช่วยดึงดูดให้เราทำตามแผนที่ได้วางเอาไว้และมีแนวโน้มที่จะสำเร็จมากยิ่งขึ้น เช่น เป้าหมายในปีนี้คือการเก็บเงิน อาจระบุเพิ่มไปว่าจะเก็บเงินไปเพื่อทำอะไรต่อจากนั้น อย่างการไปเที่ยวต่างประเทศ คุณก็จะคิดถึงช่วงปลายปีที่ได้ไปเที่ยวในสถานที่ที่ต้องการ ทำให้มีแรงจูงใจที่จะเก็บเงินเพิ่มมากขึ้นเพราะมีผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมนั่นเอง

ภาพจาก : https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps

เริ่มต้นเมื่อมีความพร้อม

การทำตาม New Year's Resolution ของเรา ไม่จำเป็นที่จะต้องเริ่มตั้งแต่วันแรก หรือสัปดาห์แรกของปี เพราะการเริ่มต้นเมื่อเรามีความพร้อมมากพอจะทำให้เราสามารถทำในสิ่งที่ตั้งใจหรือวางเป้าหมายเอาไว้ได้โดยไม่รู้สึกกดดันมากนัก หากความตั้งใจของเราคือการวิ่งทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่ง ในช่วงแรกเราอาจเริ่มต้นด้วยการเดินสักระยะก่อนที่จะเริ่มวิ่ง หรืออาจเริ่มจากการวิ่งเป็นระยะทางสั้นๆ อาทิตย์ละ 1 - 2 วัน ก่อนจะเพิ่มระยะทางและจำนวนวันขึ้นทีละน้อยจนสามารถทำได้ตามเป้าหมายที่ต้องการได้

บอกเป้าหมายให้ผู้อื่นรับรู้

การตั้งเป้าหมายโดยการบอกให้คนอื่นๆ รอบข้างรับรู้นั้นมีส่วนในการกระตุ้นให้เราทำตามความตั้งใจที่วางไว้มากขึ้นเพราะการ ให้คนรอบข้างได้มีส่วนร่วม ในเป้าหมายหรือความต้องการของเรานั้นจะทำให้เรารู้สึก มีแรงจูงใจที่จะทำให้สำเร็จ มากกว่าการตั้งเป้าหมายเงียบๆ คนเดียว และนอกจากนี้ บุคคลรอบข้างอาจช่วยเตือนหรือห้ามเราไม่ให้ทำตามใจตนเอง เช่น เป้าหมายในปีนี้ของคุณคือการเลิกสูบบุหรี่เพื่อสุขภาพปอดที่ดีของตนเอง (และคนรอบข้าง) หากคุณบอกให้คนอื่นๆ ได้รับรู้ว่าจะเลิกสูบบุหรี่ คนในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานก็อาจช่วยเตือนสติได้อีกด้วย

ภาพจาก : https://www.generationlibre.eu/medias/internet-lutter-contre-la-haine-sans-abimer-la-liberte-dexpression/

โฟกัสที่วิธีการแทนผลลัพธ์

บ่อยครั้งที่เรามักจะตั้งเป้าหมายเป็นตัวเลขเพื่อให้ง่ายต่อการวัดผล แต่การระบุถึงตัวเลขของสิ่งที่เราต้องการนั้นอาจทำให้ รู้สึกกดดันมากจนเกินความพอดี หรือบางครั้งเป้าหมายที่เราหวังไว้อาจเป็นสิ่งที่สำเร็จได้ยาก อย่างการตั้งเป้าหมายว่าจะลงงานวิ่งมาราธอนทั้งๆ ที่ไม่ชื่นชอบการวิ่งหรือไม่เคยวิ่งอย่างจริงจังมาก่อนก็ทำให้รู้สึกกดดันและไม่มีแรงจูงใจที่จะทำตามเป้าหมายนั้นจนอาจล้มเลิกความคิดได้ง่ายๆ

ดังนั้น การโฟกัสไปที่วิธีการระหว่างทางที่เรามองเห็นความเป็นไปได้น่าจะช่วยให้เรามีกำลังใจในการทำสิ่งต่างๆ ตามต้องการได้มากขึ้น เช่น ความตั้งใจคือการลดน้ำหนัก อาจใช้การระบุให้ชัดเจนว่าเราจะทำอะไรเพื่อเป็นการลดน้ำหนัก อย่างการลดการรับประทานของทอดหรือของมัน หรือการออกกำลังกายให้มากขึ้น แทนที่การระบุเป้าหมายเป็นตัวเลขอย่าง “ปีนี้จะลดน้ำหนักให้ได้ x กิโลกรัม” แต่ทั้งนี้ ก็ควรเลือกวิธีการที่คาดว่าน่าจะ สามารถปฏิบัติได้จริง และมีความหลากหลายร่วมด้วย

ปรับพฤติกรรม

สำรวจตนเองถึงสาเหตุที่แท้จริงที่ก่อให้เกิดพฤติกรรมไม่พึงประสงค์และทำการ ลดหรือปรับพฤติกรรมที่เป็นอุปสรรค ต่อเป้าหมายหรือความต้องการของเราลง เช่น ความตั้งใจของเราคือการไปทำงาน (หรือเข้าเรียน) ให้ทันเวลา ซึ่งก่อนหน้านี้ที่เรามักจะไปสายอยู่บ่อยๆ เนื่องมากจากการนอนตื่นสายเพราะนอนดึก และสาเหตุของการนอนดึกก็คือการเล่นโทรศัพท์จนดึกดื่น ดังนั้นสิ่งที่ควรทำคือ ลดเวลาการเล่นโทรศัพท์ลงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ แทนที่การตั้งเวลาปลุกให้เร็วขึ้นแต่เวลานอนลดน้อยลงกว่าเดิม เพราะการนอนให้เร็วขึ้นนอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนมากขึ้นแล้วยังช่วยให้ประสิทธิภาพในการทำงานเพิ่มมากขึ้นจากเดิม

ภาพจาก : https://www.verywellmind.com/the-stages-of-change-2794868

แบ่งเป้าหมายระยะสั้น

คนส่วนหนึ่งอาจตั้ง New Year’s Resolution ในระยะยาวที่เป็นเป้าหมายภายในปีหนึ่ง แต่หากเป้าหมายใน 1 ปีมันดูมากจนเกินไปหรือมองเห็นความเป็นไปได้ค่อนข้างยาก อาจปรับเปลี่ยนจาก New Year's Resolution เป็น Micro (Monthly) Resolution ที่เป็นเป้าหมายระยะสั้นในแต่ละเดือนแทน เช่น เดือนนี้จะวิ่งอาทิตย์ละครั้ง เดือนต่อไปก็ตั้งเป้าหมายว่าเดือนหน้าจะวิ่งอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ขยับขึ้นไปเรื่อยๆ ในแต่ละเดือน

ไม่กดดันตัวเองมากจนเกินไป

บางครั้งอาจมีเหตุการณ์จำเป็นบางอย่างมาแทรกทำให้เราไม่ได้ทำตามแผนที่วางเอาไว้จนทำให้เรารู้สึกล้มเหลวที่จะทำตามเป้าหมาย แต่บางครั้งการหยุดพักก็เป็นสิ่งที่ดี ไม่จำเป็นที่จะต้องเข้มงวดหรือกดดันตัวเองให้ทำตามตารางที่วางเอาไว้ในทุกๆ วัน (หรือทุกสัปดาห์) อาจเลื่อนวันหรือเปลี่ยนกิจกรรมบางอย่างให้เข้ากับสถานการณ์ ณ ขณะนั้น หรือหยุดพักไปสักระยะแล้วเริ่มใหม่ก็ได้เช่นกัน และคุณหากไม่สามารถที่จะทำตามเป้าหมายหรือความตั้งใจที่วางเอาไว้ได้แล้ว ก็อาจลดหรือปรับเปลี่ยนความต้องการตามสมควรเพื่อไม่ให้รู้สึกว่ากดดันและไม่มีความสุขในการทำตามเป้าหมายนั้นๆ

ทั้งนี้ หากสุดท้ายแล้วเราลองทำตามสิ่งที่ตั้งใจเอาไว้แล้วแต่พบว่าไม่สามารถทำได้เพราะไม่เหมาะกับตนเอง เช่น ตั้งใจว่าจะนั่งสมาธิทุกวันเพื่อผ่อนคลายความเครียด แต่ไม่สามารถทำได้ ก็อาจเปลี่ยนจากการนั่งสมาธิเป็นการทำกิจกรรมอื่นที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้เช่นเดียวกัน

ภาพจาก : https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/nov/18/under-pressure-how-stress-can-change-our-lives-for-the-better

และไม่ใช่เฉพาะแค่การตั้ง New Year’s Resolution หรือปณิธานในช่วงปีใหม่เท่านั้น แต่หลักการนี้นั้นสามารถนำเอาไป ปรับใช้กับการตั้งเป้าหมายอื่นๆ ในชีวิตด้วย ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายในการเรียน, การทำงาน หรือการตั้งเป้าหมายที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและนิสัยบางอย่างของตนเองในช่วงเวลาอื่นได้เช่นเดียวกัน