10 ตารางลดน้ำหนัก ตารางการออกกำลังกาย หรือด้านสุขภาพ ที่สร้างจาก Microsoft Excel

10 ตารางลดน้ำหนัก ตารางการออกกำลังกาย หรือ ตารางด้านสุขภาพ
จาก Microsoft Excel

หากนึกถึง โปรแกรม Microsoft Excel เราก็มักจะนึกถึงตารางสำหรับการคำนวณแบบสเปรดชีต (Spreadsheet) ที่เอาไว้ จดบันทึก ทำรายงาน ทำกราฟ ทำสถิติ บัญชี หรืออะไรเหล่านี้ที่เกี่ยวกับการทำงานอย่างเป็นเรื่องเป็นราวเสียเป็นส่วนใหญ่ แต่รู้หรือไม่ว่า นอกจากที่เราจะเอาไปทำอะไรแบบนั้นได้แล้ว เรายังสามารถประยุกต์เจ้าตารางจากโปรแกรมสีเขียวที่ดูน่าเบื่อ ให้กลายเป็นตารางสำหรับบันทึกความเคลื่อนไหวต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับสุขภาพของเราได้ด้วย

ในบทความนี้ เรามีรูปแบบ หรือเทมเพลตแนะนำ สำหรับการทำตารางติดตามสุขภาพในรูปแบบต่าง ๆ มาฝากกัน เพื่อให้ไปเลือกดาวน์โหลดมาใช้งานกันได้เลยโดยไม่ต้องไปสร้างเองให้เสียเวลา กับ 10 เทมเพลตตารางสุขภาพ ที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับการใช้งานในชีวิตประจำวันได้ตามชอบ

1. ตารางกิจกรรมออกกำลังกาย
(Activity Tracker Template for Excel)

คิดว่าหลายคนต้องไม่เชื่อแน่ ว่า Microsoft ก็ทำอะไรแบบนี้ด้วยเหมือนกัน กับ ตารางติดตามการทำกิจกรรม ในแต่ละวันของเราจากเจ้าของ โปรแกรม Microsoft Excel เองโดยตรง โดยมีกิจกรรมให้เลือกบันทึกมากมายหลากหลายรูปแบบ

เครดิตรูปภาพ :  https://templates.office.com/en-us/activity-tracker-tm00000027

จากเทมเพลตดังกล่าว เราสามารถเลือกกิจกรรมที่ทำบ่อยมากที่สุด 5 กิจกรรม เช่น จ๊อกกิ้ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เดิน, ยกน้ำหนัก ฯลฯ จากนั้นก็เริ่มบันทึกระยะเวลาในการทำแต่ละกิจกรรม และจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้ลงไปในตาราง

ในสเปรดชีตนี้ จะมีแผงข้อมูลทางด้านซ้ายที่สามารถดูข้อมูลรวมระยะเวลาของแต่ละกิจกรรมที่เราได้บันทึกลงไป พร้อมรวมแคลอรีที่เผาผลาญได้ไว้ให้เลย ทำให้สามารถดูได้ทันทีว่าเราทำอันไหนไปแล้วบ้าง กิจกรรมไหนที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด เป็นต้น

ดาวน์โหลดเทมเพลต Activity Tracker ได้ที่ : 

• https://templates.office.com/en-us/activity-tracker-tm00000027

2. ตารางลดน้ำหนัก
(Weight Loss Chart Template for Excel)

ตารางลดน้ำหนัก นี้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนักอยู่แล้ว โดยเราจะสามารถบันทึกความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างเป็นระบบ และสม่ำเสมอ มีการแบ่งการวัดสัดส่วน การชั่งน้ำหนักทั้งรายวันและรายสัปดาห์ เพื่อให้สามารถติดตามความคืบหน้าได้อย่างใกล้ชิดว่า มีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้าง

 
เครดิตรูปภาพ :  https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/weight-loss-chart.html

นอกจากนี้ เทมเพลตดังกล่าวยังมีตารางแยกไว้ให้ทั้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิง สามารถบันทึกได้ทั้งหน่วยกิโลกรัมและปอนด์ สำหรับผู้ที่ต้องการข้อมูลในเชิงลึกร่วมด้วย ก็สามารถดาวน์โหลดเทมเพลตกราฟที่มีมาให้ด้วยกันมาใช้งานได้ ซึ่งก็จะช่วยให้สามารถมองเห็นความคืบหน้าได้อย่างเป็นรูปธรรมมากขึ้น

ดาวน์โหลดเทมเพลต Weight Loss Chart ได้ที่ : 

• https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/weight-loss-chart.html

3. ตารางความดันเลือด
(Blood Pressure Tracker Template for Excel)

อีกหนึ่งเทมเพลตตารางติดตามสุขภาพที่น่าสนใจจาก Microsoft กับ ตารางติดตามความดันเลือด ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่า หากความดันในเลือดของเรา สูงหรือต่ำเกินไป ก็มีโอกาสที่จะทำให้เจ็บป่วย หรือกลายเป็นโรคเรื้อรังที่ต้องคอยพบแพทย์อยู่ตลอดเวลา โดยสามารถมีอาการได้ตั้งแต่ปวดหัว, รู้สึกเซื่องซึม, ไปจนถึงการลดความสามารถในการประมวลผลของสมอง

เครดิตรูปภาพ :  https://templates.office.com/en-us/blood-pressure-tracker-tm03986884

ตารางติดตามผลความดันเลือดนี้ เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาความดันในเลือด และผู้สูงอายุ ที่ลูกหลานและคนใกล้ชิดสามารถนำไปใช้บันทึกผลและติดตามการรักษากับแพทย์ได้สะดวกยิ่งขึ้น

ดาวน์โหลดเทมเพลต Blood Pressure Tracker ได้ที่ : 

• https://templates.office.com/en-us/blood-pressure-tracker-tm03986884

4. ตารางคุมอาหาร
(Meal Planner Template for Excel)

วิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ก็คือการควบคุมมื้ออาหาร ไม่ให้มีแคลอรีที่เกินความต้องการของร่างกาย และมีเพียงพอในการเผาผลาญและซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอด้วย โดยในเทมเพลต ตารางคุมอาหาร นี้ จะมีเซคชันแยกการบันทึกมื้ออาหารให้เห็นอย่างชัดเจนในแต่ละวันว่า คุณกินอะไรไปแล้วบ้างในวันนั้น แน่นอนว่าการบันทึกอาหารต้องทำด้วยความซื่อสัตย์ต่อตัวเองเสมอ ถ้าวันไหนกินเกินความจำเป็นของร่างกาย ก็จงบันทึกไว้เพื่อเตือนตัวเองในวันอื่น ๆ ว่าต้องลดอาหารที่เกินความต้องการเหล่านั้นให้น้อยลง

เครดิตรูปภาพ :  https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/meal-planner.html

นอกจากนี้ ในส่วนแท็บของสเปรดชีต ยังมีไอเดียอาหารที่น่าสนใจและเหมาะสำหรับควบคุมน้ำหนักไว้ให้ไปเปิดดูกันด้วยล่ะ

ดาวน์โหลดเทมเพลต Meal Planner Template ได้ที่ : 

• https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/meal-planner.html

5. ตารางฟิตเนส คาดิโอ
(Fitness Tracker Template for Excel)

ถ้าคุณรู้สึกเบื่อกับความเป็นตาราง Excel เรามาเปลี่ยนบรรยากาศการบันทึกข้อมูลให้แสดงผลออกมาเป็นกราฟวงกลมกันบ้าง กับ เทมเพลตการติดตามการทำกิจกรรมและฟิตเนส จากค่าย Microsoft

เครดิตรูปภาพ :  https://templates.office.com/en-us/fitness-tracker-tm16400940

ภายในสเปรดชีตจะมีแท็บต่าง ๆ ที่ถูกสร้างไว้เพื่อรองรับการบันทึกกิจกรรม (รวมไปถึงน้ำหนัก จำนวนครั้ง และระยะเวลา) สำหรับทั้งการทำ Strength Training และ Cardio จากนั้น ข้อมูลที่เราจัดการบันทึกไปทั้งหมด ก็จะออกมาในรูปของกราฟวงกลมให้เห็นโดยอัตโนมัติในแท็บ Main Overview

นอกเหนือจากการบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายหลัก ๆ ทั่วไปแล้ว ก็อย่าลืมเพิ่มกิจกรรมเสริมอื่น ๆ ที่แท็บด้านล่างลงไป เช่น พาหมาไปเดินเล่น หรือการเล่นกีฬาที่ต้องเล่นเป็นทีม เช่น เตะบอล ลงไปด้วยนะ

ดาวน์โหลดเทมเพลต Fitness Tracker ได้ที่ : 

• https://templates.office.com/en-us/fitness-tracker-tm16400940

6. ตารางบันทึกระดับน้ำตาลในเลือด
(Blood Sugar Level Chart Template for Excel)

มีตารางบันทึกความดันเลือดแล้ว ก็ต้องมี ตารางบันทึกน้ำตาลในเลือด ตามมา กับเทมเพลตสำหรับบันทึกค่าน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะ เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน

เครดิตรูปภาพ :  https://templates.office.com/en-us/fitness-tracker-tm16400940

ภายในสเปรดชีตดังกล่าว เราสามารถใส่ข้อมูลระดับน้ำตาลในเลือดลงไปตามช่วงอายุของเราได้เลย โดยตารางจะมีจุดเวลาให้บันทึกกันค่อนข้างละเอียด เช่น ตอนเพิ่งตื่นนอน หลังออกกำลังกาย ก่อน / หลังรับประทานอาหาร เป็นต้น

โดยหลังจากที่เรากรอกข้อมูลลงไปแล้ว สเปรดชีตนี้จะทำการสร้างกราฟเส้นขึ้นมาให้โดยอัตโนมัติ ทำให้เราสามารถเห็นจุดกราฟและภาพรวมค่าน้ำตาลในเลือดของเราได้ดีว่า ในแต่ละช่วงที่วัดค่าไป มีช่วงใดที่ความสูงหรือต่ำผิดปกติหรือไม่ และมีนัยยะในการเกิดอย่างไร ช่วยในการเลือกปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเปลี่ยนแปลงค่าน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นได้เป็นอย่างดี

ดาวน์โหลดเทมเพลต Blood Sugar Chart ได้ที่ : 

• https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/blood-sugar-chart.html

7. ตารางดัชนีมวลกาย
(BMI Chart Template for Excel)

ดัชนี BMI (Body Mass Index) หรือ ดัชนีมวลกาย คือดัชนีที่ใช้ส่วนสูงและน้ำหนักปัจจุบันของเรามาประกอบเข้าด้วยกันเพื่อวัดว่า เรามีรูปร่างที่สมส่วนหรือไม่ อ้วนหรือผอมเกินไปหรือเปล่า โดยจะมีระดับในการอ่านค่าตั้งแต่ น้ำหนักน้อย / ผอม, ปกติ (สุขภาพดี), ท้วม / โรคอ้วนระดับ 1, อ้วน / โรคอ้วนระดับ 2, และ อ้วนมาก / โรคอ้วนระดับ 3

 
เครดิตรูปภาพ :  https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/bmi-chart.html

การใช้เทมเพลต BMI ดังกล่าว จะช่วยให้เราสามารถประเมินดัชนีมวลกายได้ด้วยตนเองเลยว่า หากมีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและส่วนสูงของเราและคนในครอบครัว จะถือว่าอยู่ในเกณฑ์ใดบ้าง ซึ่งหากผอมเกินไปหรืออ้วนเกินไป ก็จะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายได้อย่างทันท่วงที ซึ่งภายในสเปรดชีตนี้ นอกจากจะมีตารางเปรียบเทียบค่า BMI แล้ว ยังมีเครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณ BMI ไว้ให้ด้วย

ดาวน์โหลดเทมเพลต BMI Chart ได้ที่ : 

• https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/bmi-chart.html

8. ตารางบันทึกข้อมูลแคลอรี่
(Calorie Amortization Schedule Template for Excel)

เพราะการควบคุมอาหาร คือสิ่งที่สำคัญที่สุดในการดูแลรูปร่างและสุขภาพของเรา ดังนั้น การคำนวณแคลอรีของอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน จึงเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรูปร่าง ซึ่งในแต่ละบุคคล ก็จะมีความต้องการพลังงานในแต่ละวันในจำนวนแคลอรีที่ต่างกันออกไป เนื่องจากมีหลายปัจจัยเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับการทำกิจกรรมในแต่ละวัน เป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการ เป็นต้น

เครดิตรูปภาพ :  https://templates.office.com/en-us/calorie-amortization-schedule-tm04022393

ดังนั้น ตารางบันทึกข้อมูลแคลอรี นี้ จึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการบันทึกข้อมูลพลังงานแคลอรีของเราว่า ในแต่ละวัน เราได้ทำการเผาผลาญไปมากน้อยแค่ไหน และร่างกายได้รับเข้าไปเป็นปริมาณเท่าไหร่ ได้รับตรงตามความต้องการของร่างกายหรือเปล่า ซึ่งสเปรดชีตนี้ สามารถใช้ได้ทั้งในผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนัก

ดาวน์โหลดเทมเพลต Calorie Amortization Schedule ได้ที่ : 

• https://templates.office.com/en-us/calorie-amortization-schedule-tm04022393

9. เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในอาหาร
(Food Fat Percentage Calculator Template for Excel)

Food Fat Precentage Calculator หรือ เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในอาหาร เจ้าสเปรดชีตนี้จะทำหน้าที่ตามชื่อของมันเลยโดยตรง กล่าวคือ มันจะทำหน้าที่บันทึกว่า จากบรรดาอาหารที่เราได้ใส่ข้อมูลลงไปในชีต มีไขมันเป็นส่วนประกอบอยู่เท่าไรบ้าง หรือในแคลอรีที่ร่างกายเรารับเข้าไปนั้น มีเปอร์เซ็นต์ของไขมันแฝงอยู่ในแคลอรีจำนวนกี่เปอร์เซ็นต์ ซึ่งในแต่ละวัน ร่างกายของคนเราควรได้รับไขมันน้อยกว่า 30% ของแคลอรีในอาหารที่บริโภคเข้าไป

เครดิตรูปภาพ :  https://www.makeuseof.com/tag/10-excel-templates-track-health-fitness/

ถึงแม้ว่า ไขมันมักจะไม่ใช่ตัวการหลักที่ทำให้เราเกิดโรคอ้วนขึ้น (ตัวการหลักคือน้ำตาล) แต่เราก็ไม่ควรมองข้ามการบริโภคไขมันที่มากเกินความจำเป็น เพราะอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้นด้วย

การบันทึกข้อมูลดังกล่าวก็ไม่ยุ่งยาก สามารถทำได้โดยการบันทึกรายการอาหารที่ได้รับในวันนั้น ๆ ลงไปจากตัวเลือกที่มีให้ แล้วเจ้าสเปรดชีตของเรา ก็จะจัดการคำนวณไขมันแยกเป็นเปอร์เซ็นต์โดยอัตโนมัติ

ดาวน์โหลดเทมเพลต Food Fat Percentage Calculator ได้ที่ : 

• https://templates.office.com/en-us/food-fat-percentage-calculator-tm06089413

10. ตารางบันทึกการดื่ม
(Drink Log Template for Excel)

ปิดท้ายกันด้วยสเปรดชีตที่ทำหน้าที่เป็นตัว บันทึกการดื่มเครื่องดื่มของเราในแต่ละวันกับ Drink Log เช่นเดียวกันกับการบริโภคอาหาร บรรดาเครื่องดื่มต่าง ๆ ก็มีแคลอรีด้วยเหมือนกัน ขึ้นอยู่กับว่าเราเลือกที่จะดื่มอะไรเข้าไป ซึ่งบรรดามือใหม่ที่เพิ่งเข้าสู่วงการลดน้ำหนักมักจะทำผิดพลาดกันโดยลืมคำนวณเครื่องดื่มเข้าไปด้วย

เครดิตรูปภาพ :  https://cthreefoundation.org/resources/drink-log

และอย่างที่เรารู้ ๆ กันว่า บนโลกนี้มีเครื่องดื่มต่าง ๆ ถูกผลิตออกมาให้ผู้บริโภคได้เลือกดื่มมากมาย ไม่ว่าจะเป็น น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ฯลฯ ซึ่งบรรดาเครื่องดื่มที่ว่ามา หากเราไม่จำกัดการบริโภคแล้วล่ะก็ พวกมันอาจเป็นตัวการในการทำลายความยากลำบากของคุณในการควบคุมอาหารที่ทำมาทั้งหมดก็เป็นได้ ดังนั้น ก่อนที่จะเลือกดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ เข้าไป อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ เพื่อให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และพร้อมที่จะควบคุมอาหารให้เข้ารูปเข้ารอยตามที่วางแผนไว้

ดาวน์โหลดเทมเพลต Drink Log ได้ที่ : 

• https://cthreefoundation.org/resources/drink-log